Как создать привычку за 3 простых шага — экспертный подход

Одна из известных жизненных несправедливостей: плохие привычки так и норовят прикрепиться к нам сами. Но хорошие и полезные приходится терпеливо “укладывать” в голову неделями. Правильные навыки делают нас здоровыми,  состоятельными. И более привлекательными для тех, кому мы хотели бы нравиться.  Поэтому нужно вовремя задуматься, как создать привычку.

И тогда вы сможете быстрее добиться желаемого. Или хотя бы узнаете, в какие сроки это возможно сделать. О полезных навыках, рутинах и автоматизмах — в нашей статье.

как создать привычку

Зачем?

Нулевой по счету, но не по важности, шаг перед созданием привычки. Осознание выгоды от нового навыка.

Объясните самому себе, для чего вам это нужно. Понимание поможет терпению и упорству в первое время. Пока навык не “записался” в подсознание. И освоение привычки идет со скрипом из-за инертности мышления.

Но “записывать” действие можно через игру. Например, через вызов на слабо, брошенный другими людьми или вами. Или через обещание. Или воспользовавшись петлей Дахигга (о ней ниже). В любом случае осознайте: вы вознамерились достичь цели для себя, а не для абстрактных людей.

Понять как создать привычку — трудно?

Умения, навыки и автоматизмы – не нечто эфирное. Это нейронные дорожки внутри нашего мозга. Чем чаще по ним пробегают нервные импульсы, тем крепче становятся нейронные дорожки. И тем глубже укореняются они в нашей голове.

Делать новые нейронные связи всегда непросто. Как непросто избавляться и от существующих. Строительство хорошей дороги – дело благородное, но утомительное. И для разрушения дороги тоже придется постараться.

Тем, кто решил от привычки избавиться или изменить ее, понадобится около 2 месяцев. По большей части, для отказа от того, что успело создать не только нейронную связь, но и химическую зависимость. Но тем, кто планирует формировать навык с нуля, нужен 21 день.

3 недели вы будете повторять то, к чему хотите привыкнуть. И у мозга не останется шансов – он создаст нужные нейронные связи, а вы добьетесь своей цели.

Петля Дахигга

Придумал способ формирования привычки Чарльз Дахигг. Он —журналист, писатель-фантаст и обладатель Пулитцеровской премии. Этот человек выделил 3 неизменные компоненты и объединил их в петлю:

  1. сигнал;
  2. шаблон;
  3. награда.

Перед тем, как создать новую привычку, нужно понять, как именно повторение этих компонентов действует на наш мозг и поведение.

1.      Сигнал

Перед совершением привычного действия наше сознание улавливает некий сигнал, называемый также триггером или спусковым крючком. Звон будильника, плохое настроение, запах кофе или восемь утра на часах – триггером может быть что угодно. Именно он дает команду мозгу на совершение действия.

2.      Шаблон

Шаблон, собственно, и есть привычка. Когда он воспроизводится, вы закуриваете, уплетаете гамбургер вместо диетического салата или ныряете в соц.сети вместо работы.

3.      Награда

После воспроизведения шаблона наступает награда. Например, у вас пропадает чувство напряженности, появляется ощущение удовлетворенности от жизни, исчезает стресс. Награда может быть любой, имеет значение только то, что она подкрепляет то или иное желание. “Наградной этап” стабилизирует петлю Дахигга, поскольку именно награда всякий раз гонит вас на совершение действия по сигналу, снова и снова запуская петлю.

Для формирования хорошего навыка или полезного автоматизма нужно создать у себя новую петлю, осознанно создав и впоследствии воспроизводя три компонента на протяжении 3 недель.

Как создать привычку с помощью петли Дахигга

  1. Создаем сигнал. Как быстро создать привычку? Придумать правильный триггер. Когда появится Х, я сделаю У. Понаблюдайте за собой и подберите то, что побудит сделать нужное действие – так формируется шаблон.
  2. Упрощаем выполнение шаблона. Золотое правило осознанного формирования навыка – плавный старт. Чем проще действие, выполнение которого вам хочется “внести в прошивку”, тем быстрее закрепится шаблон. Если вы решили бегать по утрам, в первые несколько дней бегите в среднем темпе по 20-30 минут, не замахиваясь на часовое занятие, иначе неподготовленное тело переутомится, и полезное действие получит отрицательное подкрепление. Вырабатывать навыки – даже самые простые – нужно без спешки и с уважением к себе.
  3. Заботимся о награде. Без “печеньки” приучиться к новому не получится. Большинство хороших привычек связано с трудом, а мозг выделяет гормоны радости и удовлетворения от труда не сразу – так мы устроены. Как сформировать у себя привычку? Схитрить и дать мозгу немедленную награду после совершения целевого действия. Бегали и устали? Сразу же отдохните. Включите любимого блоггера, если устали читать учебник английского. Угоститесь полезным фитнес-батончиком после интенсивной утренней зарядки. Но продумывайте награду заранее так, чтобы поверх новой хорошей привычки не формировалась или не подкреплялась плохая: не закуривайте, если утомились от уборки в доме.

Как создать привычку — итог

Становиться дисциплинированным человеком с большим количеством полезных навыков и автоматизмов, не становясь занудой – процесс не из простых. Но тот, кто грамотно воспитал себя и стал таким, сделал лучшее вложение в силу духа и личности, превратился в устойчивого, уверенного в себе и целеустремленного человека, желания которого сбываются. Иногда – самые невероятные.

А на этом все. Пишите в комментариях, какую привычку хотели бы в себе развить. И подписывайтесь на нашу рассылку. Тогда вы точно не пропустите наши полезные статьи.

Об авторе

Владислав Стасюк

Просмотреть все сообщения

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *